11 vragen aan de voedingsdeskundige (voor je kind en voor jou!)

Laatst had ik bezoek van voedingsdeskundige en sportdiëtiste Brenda Frunt. Zij kwam bij me langs, omdat we samen een video gingen opnemen voor John West (die van de blikjes vis). Ik mocht haar het hemd van het lijf vragen. Daar maakte ik dankbaar gebruik van. Omdat ik geen #fitgirl of #healthfreak ben en vooral op mijn gezonde boerenverstand af ga, kan ik wel een opfriscursus gebruiken. Ik stelde Brenda vragen waar ik zelf benieuwd naar was én vragen die ik van jullie kreeg. Ik vond het leerzaam en interessant. Hopelijk jullie ook!

Eerst maar eens wat vragen over het eten voor onze kinderen (ja, we blijven moeders hè).

1. Hoeveel eten heeft een kind nodig? Ik heb vaak het idee dat ik te grote porties maak.

Brenda: “Kinderen zijn nog heel puur en als je ze de juiste producten voorschotelt, kunnen ze heel goed zelf aangeven wanneer ze verzadigd zijn. Als ze overdag niet te veel ‘lege’ kilocalorieën (zonder voedingsstoffen) eten, zoals tussendoortjes als koekjes, ontbijtkoek, crackertjes, soepstengels, rijstwafels en dergelijke, dan zullen ze tijdens de warme maaltijd eten tot ze verzadigd zijn. Ook bij de warme maaltijd is dan de samenstelling natuurlijk belangrijk.

Je kunt ook heel goed twee soorten groentes opdienen met wat gevogelte of vis; een maaltijd met worteltjes, broccoli en zalm is heerlijk. Dan heb je geen koolhydraten uit rijst, pasta of aardappelen nodig.”

2. Geen koolhydraten? Zijn die dan echt zo slecht?

Brenda: “Dat is helemaal afhankelijk van je bewegingspatroon. Koolhydraten heb je alleen nodig wanneer je hartslag flink omhoog gaat. Daarnaast maakt het natuurlijk uit wat voor soort koolhydraten je eet.

• Koolhydraten uit groente zijn altijd prima.
• Koolhydraten uit fruit zijn op zich ook prima, maar daar zit wel een maximum aan (ligt aan je bewegingspatroon).
• Koolhydraten uit brood, aardappelen, rijst, en pasta: daar zitten nog wel voedingsstoffen in, maar heb je dus alleen nodig als je ook beweegt. Kinderen die genoeg bewegen op een dag (buiten spelen, actief zijn), kunnen deze koolhydraten dus ook gewoon gebruiken.
• Vervolgens komen de koolhydraten uit koekjes, snoepjes, vruchtensappen, zogenaamd gezonde koeken en ontbijtkoek etc. Deze voegen niks toe, omdat ze weinig vitamines en mineralen bijdragen. Nou ja, ze zijn af en toe mentaal wel lekker natuurlijk ;)”

3. Wat hebben kinderen nodig die veel sporten? Wat geef je die aan extra’s?

Brenda: “Geef kinderen eens vaker eieren te eten! Dit kan in de vorm van gebakken, gekookt ei, (bananen)pannenkoekjes of bijvoorbeeld verwerkt in een quiche. Eventueel zuivel naturel, zoals kwark of yoghurt). Wat ik een lekkere combinatie vindt is: een half schaaltje yoghurt met 1 mango en 1 avocado, staafmixer erop en smullen maar!

Verder zijn fruit, noten, studentenhaver, avocado, verse soep of gerechten zoals bananenbrood ook aanraders.

4. Gaat minderen van koolhydraten (bijvoorbeeld nog maar één maaltijd met koolhydraten) ten koste van je sportprestaties?

Brenda: “Totaal niet!”

 5. Wat doe ik met kinderen die altijd maar honger hebben?

Brenda: “In sommige gevallen zijn kinderen continue op zoek naar eten omdat ze niet het juiste eten. Ze raken niet verzadigd. Meestal komt dit door een hogere behoefte aan eiwitten dan dat ze eten. Veel kinderen eten (te) veel koolhydraten uit brood, rijst, pasta, crackers en dergelijke. Deze zorgen voor minder voedingsstoffen en verzadiging. Ze hebben juist meer eiwitten en gezonde vetten nodig.

Andere gevallen krijgen zo wel bovenstaande gezonde voedingsstoffen, maar bewegen ze veel en zitten ze in een groeispurt. Lekker veel gezonds aanbieden en laat ze maar eten!”

 6. Aha, eiwitten dus… hoe krijg je er nou eigenlijk meer binnen en is dat echt nodig?

Brenda: “Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Dit woord is afgeleid van het Griekse woord ‘protos’ wat ‘eerste’ of ‘belangrijkste’ betekent. Vrij vertaald zijn eiwitten dus het eerste voedingsmiddel. Superbelangrijk dus voor een goede gezondheid. Zeker ook voor groei en ontwikkeling bij kinderen. Eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. Dus hoe meer je beweegt hoe hoger je behoefte is. Je krijgt ze het beste binnen door ei, vis, noten, vlees en eventueel zuivel of peulvruchten te gebruiken. Ik raad aan om alleen vlees te eten van dieren die een actief leven hebben gehad. Goed vlees bevat veel eiwitten (= spieren).”

Wist je dat: één ei van 50 gram 6 gram eiwit bevat terwijl 100 gram tonijn wel 26 gram eiwit bevat

7. Wat doe ik met een kind dat besluit vegetariër te worden?

Brenda: “Probeer ook hierbij wel te zorgen dat ze in ieder geval eieren binnen krijgen. Anders missen ze wel een boel eiwitten. Noten, peulvruchten en eventueel zuivel kunnen ook voor een wat hogere eiwitinname zorgen.”

8. Hoe weet ik of we wel gevarieerd genoeg eten?

Brenda: “Ga eens de challenge aan om 70 verschillende producten in een maand te eten. Hierbij mogen alle producten worden gerekend die voedingsstoffen bevatten: alle soorten groente, kruiden, fruit, ei, elk soort vis, kipfilet, kalkoenfilet, wild, rundvlees, elke noot en dergelijke. Schrijf ze maar eens op, haal je het? Dan eet je gevarieerd!

Eat the rainbow!

Veel mensen komen qua groente trouwens niet verder dan bloemkool, broccoli, wortels en sperziebonen, maar denk ook eens aan andere groentes, zoals: zoete aardappel of pastinaak. Probeer wekelijks alle kleuren van de regenboog voorbij te laten komen. En daarbij hoef je niet alleen aan de warme maaltijd te denken. Blauwe bessen door de kwark telt als blauw!”

9. Hoe krijg je kinderen aan groente die niet van groente houden?

Brenda: “Het goede voorbeeld blijven geven en geen druk op leggen. Eventueel kun je ze mee laten koken, of (samen) een groentetuintje aanleggen als dat mogelijk is. De kinderen echt erbij betrekken en verder vooral…. heel veel geduld hebben!”

10. Heb je tips voor voeding bij Lactose intolerantie? (ook voor kleine kinderen) Natuurlijk: geen zuivel (melk, yoghurt, kaas etc.)! Het mooie is dat de oude jagers en verzamelaars ook nog geen zuivel gebruikte van een ander dier (ze gebruikten borstvoeding tot een jaar of vier). Zuivel is dus geen must. Melk bevat eiwit en calcium als belangrijkste voedingsstoffen. Gelukkig kun je calcium veel beter uit kleine vissen (zoals sardientjes) en groene groente halen, en eiwit uit ei, vis, gevogelte en noten.

Mocht je het toch willen vervangen omdat dan de havermout lekkerder smaakt, dan kun je amandelmelk, havermelk, kokosmelk en dergelijke gebruiken. Maar… dit zijn geen vervangingen voor de voedingsstoffen uit zuivel.”

11. En dan nog even over afvallen… Wat zijn nou eigenlijk gezonde maaltijden voor mij om af te vallen die ook geschikt zijn voor kinderen?

Alle maaltijden met groente, fruit, eieren, vis, noten, gevogelte en avocado’s zijn gezond voor jou en voor je kinderen. Om af te vallen is het handig om de koolhydraten te beperken. Dat kan met vervangers bij de warme maaltijd zoals zoete aardappel, pompoen, wortel, bloemkoolrijst en courgetti. Al deze ingrediënten zijn ook prima voor de kinderen. De kinderen krijgen zodoende echt niet te weinig koolhydraten binnen. Vinden ze het minder lekker? Dan kook je voor hen wat losse pasta, rijst of aardappelen en eet je die zelf niet.

Ga geen calorieën tellen

En verder: Ga geen calorieën tellen. Een calorie uit een chocoladereep pleegt roofbouw op voedingsstoffen en een calorie uit een avocado geeft juist voedingsstoffen, zodat je stofwisseling beter zijn werk kan doen. Calorieën tellen is nutteloos. Eet vooral voedingsstoffen in plaats van calorieën.

Tot slot:

Ik ben ervan overtuigd als een volwassene drie goede volwaardige hoofdmaaltijden op een dag eet, hij of zij geen tussendoortjes nodig heeft. Wil je toch iets tussendoor, denk dan aan rauwkost, noten, fruit, zuivel naturel of een sneetje bananenbrood of een bananenpannenkoek.

Dit blog schreef ik in samenwerking met John West. Zij staan voor een actieve, gezonde levensstijl voor jezelf en je gezin (met de nodige fun). Vis bij uitstek geschikt voor mensen met een actieve levensstijl vanwege de eiwitten (proteïnen) en omega3. John West biedt een makkelijke en smaakvolle manier om vis te eten. In de komende maanden ga ik dat samen met chefkok Erik te Velthuis terug laten komen in onder andere mijn weekmenu’s.