Een paar maanden geleden zat ik samen met Keet in een zoom-meeting over haar eten. Nadat er vijf buizen bloed bij haar waren afgetapt voor haar sportmedische keuring die nodig was voor Tokyo, bleek haar ijzer namelijk wat aan de lage kant te zijn (voor een topsporter). De sportarts verwees ons door en zo zat ik die avond, nadat we een flink bord spinazie hadden gegeten, in een zoom-gesprek over ijzer, eiwitten en vitaminen.
En dat was leerzaam. Ik kreeg eenvoudige tips, die makkelijk toepasbaar waren. Dat wil ik delen, bedacht ik me. Daarvoor belde ik deze week nog eens met onze ‘club-voedingsdeskundige’ en sportdiëtste Brenda Frunt, die ons eerder van leuke tips heeft voorzien (zie hier bijvoorbeeld 11 eerdere voedingsvragen die zij beantwoordde) en met wie ik samenwerk voor John West. Samen met haar kwam ik tot de volgende vijf leuke feitjes!
1. Vitamine C is belangrijk voor ijzeropname
Toen Keet bij haar eten op haar ijzerwaarde moest gaan letten, leerde ik onder andere dat dat bijvoorbeeld kan door bij brood altijd volkorenbrood te kiezen. Want dat bevat ijzer. ‘En als je daar dan bijvoorbeeld een stukje paprika bij neemt, dan helpt dat helemaal,’ vertelde de voedingsdeskundige destijds. Dat beaamt Brenda: ‘Vitamine C is belangrijk voor de ijzeropname.’ Veel groente eten is dus niet alleen belangrijk om je vitaminen binnen te krijgen. Een simpel stukje paprika bij een bruine boterham doet dus al meer dan je denkt. Overigens vertelde Brenda vervolgens ook dat zuivel juist blokkeert. Die beker melk die ik Teun bij zijn ontbijt geef, kan ik dus misschien beter als tussendoortje geven!
2. Je spieren concurreren met je maag en darmen
We weten allemaal wel dat met een volle maag gaan sporten niet echt comfortabel voelt. Maar er is nog een reden waarom het beter is om je laatste grote maaltijd twee uur vóór een training te nemen. Brenda: ‘Je bloedtoevoer raakt er namelijk ook door van slag. Je maag moet heel hard werken om je eten te verwerken en daar het veel (zuurstofrijke) bloed voor nodig. En je darmen hebben het bloed ook nodig, voor het verteren van het voedsel. Dat bloed kan dus niet op hetzelfde moment naar je spieren gaan. En laat je dat nou net nodig hebben als je sport.’
Maar hoe doe je dat dan als jouw sport-uurtje aan het begin van de avond staat gepland?
‘Zorg voor een goede lunch met groente, eiwitten en gezonde vetten. Denk aan een soep, salade of rauwkost en producten als avocado of vis op je boterham. Eet eventueel nog een tussendoortje in de middag zoals een banaan en een hand ongebrande noten. Zo heb je een lang verzadigd gevoel én zit je maaltijd je niet in de weg tijdens het sporten’, aldus Brenda. ‘En na het sporten kan je uiteraard weer helemaal los gaan. Liefst met zoveel mogelijk eiwitten voor het herstel van je spieren.’
3. Sardientjes zijn calciumbommen
Dat vis goed is voor eiwit en voor omega 3 vetzuren, dat heb ik inmiddels wel geleerd. Maar dat kleine visjes die je heel eet ook veel calcium bevatten, dat was nieuw voor mij. ‘Prak eens een sardientje en eet dat op een boterham of een crackertje. Daar kan geen beker melk tegenop!’ aldus Brenda. Dat klinkt als een prima idee voor de volgende borrelplank. Check bijvoorbeeld dit recept.
4. Blije darmen = beter humeur
Dat je eten invloed heeft op je brein dat hoor je steeds vaker. ‘Dat klopt,’ zegt Brenda ook. Zij vertelt dat de conditie van je darmen effect heeft op je brein en dus op je stemming. ‘Dat wordt ook wel de brain-gut connection genoemd. Als je darmen gezond zijn, dan wordt het hormoon serotonine aangemaakt. Ook wel het gelukshormoon genoemd, want dat hormoon heeft invloed op je stemming.’
Goed voor je darmen zorgen is dus goed voor je brein zorgen en dat kun je op verschillende manier doen, bijvoorbeeld door meer te variëren. Brenda: ‘Je darmen hebben variatie nodig. Gemiddeld genomen eten Nederlanders twintig verschillende soorten groente, fruit en granen in de week. Mijn advies is om vaker andere groenten te eten dan de bekende broccoli en sperzieboontjes. Denk bijvoorbeeld eens aan prei, zoete aardappel, artisjok en pastinaak.’
En als je kinderen dit allemaal niet lusten? Brenda: ‘Verstoppen die handel! Dat werkt goed bij kinderen, en ook bij andere huisgenoten die hun neus ophalen bij knolselderij. Komt ie: ín de tomatensoep kun je venkel doen. Fruit ui en knoflook aan, daarna 500 gram verse tomaten en een venkel in stukje gesneden. Ook nog 2 blikken gepelde tomaten plus een bouillonblokje. En als laatste wat water zodat alles nét onder staat. Koken, pureren, en je hebt een super lekkere soep.’
5. Vis verzadigt beter dan een boterham
Wil je iets minder koolhydraten gaan eten? Dan is vis je vriend. Ik leerde van Brenda dat vis goed is voor een verzadigd gevoel. ‘Het vult beter dan boterhammen, aardappelen en pasta,’ vertelt Brenda. ‘Vis is naast gezonde vetten rijk aan eiwitten en die zorgen ervoor dat je een lang verzadigingsgevoel hebt,’ voegt ze toe. Ik wist het niet. Misschien maar eens uitproberen met dit recept.
Dit blog heb ik geschreven in samenwerking met John West.
Geen reacties