Dat het al weken om een uur of vier al bijna donker in huis is, is een mooie reden om de kaarsjes aan te doen en gezellig met elkaar op de bank te ploffen. Maar de keerzijde is: minder zonlicht waardoor we minder vitamine D binnenkrijgen. En die vitamine D is nu juist zo belangrijk voor een betere weerstand, je energie, én een goed humeur. Allemaal dingen die we juist nu wel kunnen gebruiken. Het goede nieuws is dat je dit tekort aan vitamine D kunt aanvullen. En dat kun je toevallig heel goed doen bij kaarslicht en een borrelplank, leerde ik van voedingsdeskundige Brenda Frunt met wie ik samenwerk voor John West. Hier wat ‘boost je weerstand’-tips van haar (en twee borrelhapjestips van mij).
Waar ik een lange lijst met voedingstips verwachtte, houdt Brenda het kort. ‘Want,’ zegt ze, ‘om voldoende vitamine D binnen te krijgen heb je gemiddeld 10 mcg per dag nodig. Dat is nogal wat. Eigenlijk bevatten alleen vette vissoorten en de olie daaruit (vooral levertraan) veel vitamine D.’
Haar beknopte advies is: ‘Ga óf op vakantie naar de zon, óf eet heel regelmatig vette vis.’ Dus mocht je nog tijd en geld over hebben, is een retourtje Malediven geen slechte investering in je gezondheid. Maar voor mijzelf wordt het denk ik een retourtje supermarkt voor een paar porties vette vis.
Brenda adviseert om minimaal één keer per week vis te eten, het liefst de vette soorten. “Vitamine D zorgt ervoor dat je je fit voelt. Het geeft een boost aan je immuunsysteem en je mentale ‘mood’. Daarnaast helpt het je lichaam om calcium en fosfor op te nemen uit je voeding. Dat laatste is dan weer bevorderlijk voor de groei en het behoud van sterke botten en tanden.”
Met een goede moot zalm op je bord kom je meteen aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Brenda: “Vooral sardientjes, makreel en zalm bevatten veel vitamine D,” zegt ze. “En met een goede moot zalm op je bord kom je zelfs meteen aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid en met haring en tonijn ben je heel goed op weg.”
Maar daarna volgde nog een belangrijke tip van haar kant. “Je hoeft je hierbij niet te beperken tot het avondeten. Vis kun je ook heel goed eten als lunch of in borrelhapjes.” En daarmee zie ik een mooie reden om weer eens de overheerlijke en makkelijke viskoekjes te maken, en de borrelplank te pimpen met wat pinchos met makreel. Het had me best leuk geleken om aan een coctail op de Malediven te zitten nu. Maar als we dan toch thuis zitten, dan pimpen we die weerstand wel met een borrelplank!
Trouwens, de dag met de kortste daglichtperiode valt bij ons (meestal) op 21, of 22 december. Dus als we positief kijken, zijn de dagen al weer langer aan het worden 😉
Viskoekjes met zalm uit blik
Mix voor acht kleine viskoekjes de volgende ingrediënten door elkaar:
- 1 blikje rode zalm van John West, afgegoten en gecheckt op graatjes
- vier of vijf blaadjes basilicum fijn gesneden
- halve eetlepel rode curry pasta
- 1 ei
- halve theelepel sereh
- 25 gr paneermeel
- peper en zout
Kneed alle ingrediënten goed door elkaar en rol er balletjes van. Druk deze balletjes plat zodat je een ‘koekje’ krijgt.
Als je klaar bent, leg de koekjes dan 20 minuten in de vriezer zodat ze een beetje opstijven.
Verhit een flinke laag zonnebloem- (of soya)olie in een koekenpan. Laat de olie echt heet worden (gooi een klein stukje broodkorst in de olie om te checken. Als dat gaat sissen weet je dat het goed is).
Bak de koekjes in de hete olie. Ze zijn klaar als ze een mooi goudbruin kleurtje hebben.
Eten met een fris sausje. Bijvoorbeeld citroenmayonaise.
Pinchos met makreel
Voor zo’n 12 pinchos heb je het volgende nodig:
- 1 blikje makreelfilets van John West
- 2 zongedroogde tomaatjes, fijngehakt
- 1 hardgekookt ei fijngehakt
- 2 eetlepels aioli
- olijfolie
- half stokbrood
- gegrilde rode paprika (uit pot of zelfgemaakt)
- verse basilicum blaadjes in stukjes gescheurd ter garnering
Meng de makreel met de fijngehakte bieslook, tomaatjes, ei en aioli tot een grof mengsel. Breng op smaak met peper.
Snijd het brood in dunne (!) plakken. Besprenkel met olie en rooster ze in de oven onder de grill tot ze goudbruin zijn. Leg ze op een bord en verdeel de makreelrilette erover. Leg daarop een reepje gegrilde paprika, een dun lijntje alioli en een bieslook-sprietje.
Dit blog is geschreven in samenwerking met John West
Geen reacties