2 x lekker en gezond(er) met dokter Elise: pasta tonno en kipburger

Deze maand kwam het boek Gezond(er) met dokter Elise uit. Elise is huisarts en met 185 duizend volgers ook groot op Instagram waar ze lekker ‘down to earth’ tips deelt voor een gezondere leefstijl en waar ze fijne recepten deelt. En nu heeft ze dus haar eigen boek waar ik twee recepten uit mocht delen.

Pasta Tonno

Ingrediënten | voor 2 personen:

• 150 gram volkoren spaghetti
• 1 ui
• 2 tenen knoflook
• 3 vleestomaten
• 2 gele paprika’s
• 30 gram verse peterselie
• 1 eetl. olijfolie
• 4 sardines uit blik
• versgemalen zwarte peper
• 1 blik (145 gram) tonijn in olijfolie
• 2 theel. kappertjes

TO DO
Kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snipper de ui en knoflook, snijd vleestomaten en gele paprika’s in kleine stukjes en snijd de peterselie fijn.
Verhit de olijfolie in een hapjespan en fruit de ui en knoflook een paar minuten. Voeg de paprika toe en bak 3 minuten mee.
Voeg de sardientjes toe en laat in een paar minuten ‘smelten’.
Voeg vervolgens de tomaten, de peterselie (bewaar nog wat voor de garnering) en flink wat versgemalen peper toe. Zet het vuur middelhoog en laat alles 6 minuten pruttelen.
Laat de tonijn uitlekken en voeg als laatste toe. Verwarm 1-2 minuten mee. Schep de spaghetti op borden en verdeel de tonijn en groenten erover. Top af met de kappertjes en de bewaarde peterselie.

Tip van Elise!
Tonijn in olijfolie maakt het lekkerder qua textuur, maar bevat wel meer calorieën dan tonijn op wate (bijna 2x zoveel!). Het kan dus een overweging zijn om toch voor de tonijn op water te gaan.

Gezonde(re) kipburger

Ingrediënten | Voor 2 personen (2 burgers):

400 gram zoete aardappel (ongeveer 2 grote zoete aardappels), of voorgesneden zoete-aardappelfrietjes
2 eetl. olijfolie
2 (volkoren) hamburgerbroodjes
1 grote champignon
1 kleine rode ui
30 gram geraspte wortel
200 gram kipgehakt, of vega: 200 gram kikkererwten (afgespoeld onder koud water en heel fijn gehakt)
2 eieren
1 eetl. tomatenketchup met minder suiker
2 eetl. vloeibare bakboter
1 vleestomaat
2 bladeren romainesla
Saus naar keuze, bijvoorbeeld de zelfgemaakte knoflooksaus van pagina 187

Frietjeskruiden: 1 theel. kerriepoeder, 1⁄2 theel. low sodium zout
Burgerkruiden: 1 theel. peper, 1⁄2 theel. low sodium zout

TO DO
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de zoete aardappels in frietjesvorm. Leg de frietjes op de bakplaat en hussel ze om met 2 eetlepels olijfolie en de frietjeskruiden. Bak de frietjes
30 minuten in de oven. Leg de laatste 5 minuten de opengesneden hamburgerbroodjes erbij.
Snijd de champignons en ui heel fijn en doe ze in een grote kom. Voeg de geraspte wortel, het kip gehakt (of de gehakte kikkererwten), de eieren, ketchup en burgerkruiden toe en meng alles grondig. Met je handen krijg je dit het beste voor elkaar.
Vorm met je handen twee ballen van het gehaktmengsel, leg ze op een bord en druk plat tot hamburgers van ongeveer 2 cm dik.
Verhit de bakboter in de koekenpan en bak de hamburgers goed gaar in ongeveer 10 minuten.
Keer regelmatig om.
Snijd ondertussen de tomaat in plakjes en leg deze de laatste 3 minuten bij de burgers in de pan.
Dien op: besmeer elk broodje met mayonaise, beleg met een blad romainesla en een burger, en top af met de tomaat. Serveer op een bord en met de frietjes on the side.

Tip van Elise!
De burgers kun je ook in grotere hoeveelheden maken en invriezen voor later!