Leer

Het insomnia-monster te lijf

Toen ik gisteren een televisieprogramma zag over de gevolgen van slapeloosheid, moest ik denken aan een artikel dat ik ooit schreef toen ik zelf niet meer kon slapen (terwijl mijn kinderen inmiddels doorsliepen). We zijn inmiddels een paar jaar verder en ik slaap stúkken beter. Waarbij vooral het laatste punt me enorm heeft geholpen.

Ik dacht aanvankelijk dat het selectieve perceptie was dat ik zoveel artikelen tegenkwam over slapen. Of liever gezegd, over niet slapen. Omdat ik daar zelf nogal gefocust op was. Na jaren van gebroken nachten door een slecht slapende zoon, kon ik toen hij eenmaal doorsliep zelf de slaap niet meer vatten.

Maar er bleek meer aan de hand. Het lag niet aan mij dat ik al die artikelen tegenkwam. Slaapgebrek is ‘hot’. In verschillende artikelen en televisie-uitzendingen werd eind 2014 slaaphoogleraar Gerard Kerkhof geciteerd. Uit zijn onderzoek blijkt dat we met zijn allen minder zijn gaan slapen, met alle risico’s van dien. Gretig las ik de verschillende publicaties in de hoop zelf beter te gaan doorslapen. En ik moet zeggen dat ik nu – een paar maanden later – best tevreden ben over het resultaat.

Schermvrije slaapkamer

De eerste aanpassing die ik deed in mijn slaapgedrag staat met stip bovenaan in alle recente artikelen. Ik kreeg hem in mijn gezicht gepeperd toen ik ging wandelen met mijn vriendin Alet die getrouwd is met slaapdeskundige en hoogleraar Eus van Someren. Zij leek mij de juiste persoon om mijn slaapprobleem eens aan voor te leggen. Toen ik haar vertelde dat ik voor het slapen gaan altijd in bed nog RTL Late Night keek, vertelde ze me resoluut dat dat wel het allerslechtste is wat je kunt doen. Ik wierp nog tegen dat mijn probleem geen inslaapprobleem was maar een doorslaapprobleem, waarop zij iets vertelde over hersengolven die nog doorkabbelen en dat die ervoor zorgen dat dat tv kijken juist ook het doorslapen verstoort. Om over het continu checken van je iPhone nog maar te zwijgen. Ik besloot vastberaden mijn telefoon in de slaapkamer op vliegtuigmodus te zetten en vertelde mijn geliefde die middag dat ik vond dat we geen televisie meer moesten kijken vanuit bed. En zo kwam het dat het – als neveneffect – ook gezelliger werd in de slaapkamer.

Comfortabel

Deze zelfde vriendin vertelde mij tijdens onze wandeling ook over iets anders wat haar man de slaaponderzoeker had ontdekt. Uit zijn onderzoek bleek een verband tussen slapeloosheid en het vermogen om comfort waar te nemen. Slechte slapers zijn vaak ook mensen die minder goed waarnemen of ze comfortabel zijn. Deze liet ik op mij inwerken. Daar raakte zij (of eigenlijk hij) een gevoelig punt. Ik realiseerde me het afgelopen half jaar namelijk sowieso al dat ik behoorlijk slecht ben in luisteren naar mijn eigen lijf en mijn eigen gemoedstoestand. Let ik er in bed eigenlijk wel op of ik lekker lig, of mijn voeten niet te koud zijn, mijn deken niet te dun is of mijn kussen niet te dik? Ik vatte de koe bij de horens en nog diezelfde avond lag ik met dikke sokken en een extra dekbed in bed. Wat overigens geen nadelig effect bleek te hebben op de mate van gezelligheid.

Stoppen met vechten tegen slapeloosheid

Natuurlijk veranderde er door deze aanpassingen niet van de een op de andere dag iets aan mijn slaappatroon. En daarom mopperde ik nog steeds tegen iedereen over mijn slechte nachten. Want ik was boos. Boos? Ik was pislink. Ik vond het stom en oneerlijk dat het me niet lukte om een hele nacht lekker te slapen. En ik maakte me er zorgen over. Was bang dat ik niet goed zou functioneren na een slechte nacht. Dat ik de volgende dag labiel door het leven zou gaan. Bang voor een ‘nervous breakdown’. Maar zo helder als ik dat nu voor ogen heb, zo helder voelde het op dat moment niet. Iedere nacht viel ik met goede moed in slaap, maar zodra ik in het holst van de nacht wakker werd en het tot me doordrong dat het nog lang geen ochtend was, klonterde al deze gevoelens zich samen tot een bal in mijn buik. Een bal die ervoor zorgde dat ik natuurlijk met geen mogelijkheid meer in slaap viel.

Ik las in deze periode het boek ‘De valstrik van het geluk’ van de Amerikaanse psycholoog Russ Harris, omdat ik in mijn leven buiten de slaapkamer ook nog wel met wat angsten had af te rekenen. Het boek van Harris gaat over de Acceptance and Commitment Therapy, oftewel ACT. Bij ACT leer je minder te vechten tegen gevoelens en gedachten en meer contact te krijgen met het hier en nu. En dat bleek bij slapen ook de belangrijkste sleutel. Niet vechten tegen de vijand die insomnia heet, maar accepteren dat het er nou eenmaal is in deze periode van mijn leven. En dat er heel veel mensen zijn die prima functioneren op een paar uur minder slaap. Op het moment dat ik hiermee aan de slag ging kwam ook het tijdschrift Psychologie uit met het artikel ‘Beter slapen in vijf lessen’. Natuurlijk kocht ik dat blad. En daar las ik een behoorlijk herkenbaar verhaal. De schrijver van het stuk kampte met hetzelfde en had de hulp ingeroepen van de Engelse psycholoog Guy Meadows, die een nieuwe methode tegen slaapproblemen had ontwikkeld gebaseerd op, juist ja, ACT.

Het leukste van ACT vond ik nog wel dat ik leerde mijn eigen negatieve gedachten minder serieus te nemen. Als ik ’s nachts allerlei doemgedachten had over wat er allemaal mis kon gaan als ik weinig zou slapen, herhaalde ik die gedachten in mijn hoofd met een raar Bert-en-Ernie-stemmetje en zo klonken ze al gelijk een stuk minder angstaanjagend. Ik leerde voelen dat de bal in mijn buik er een was van boosheid en besloot hem terwijl ik wakker lag met nieuwsgierigheid te benaderen. Waardoor de boze bal langzaam steeds kleiner werd.

Accepteren staat bij mij met stip op nummer één. Ik vrees dat ik nooit meer een fantastische slaper zal worden. Maar door me er niet meer druk over te maken en me na een slechte nacht vrolijk te richten op het leven, slaap ik de laatste weken een stuk makkelijker in als ik ‘s nachts weer eens wakker word. Misschien zou het nog beter gaan als ik mijn beeldscherm-voornemen ook iets consequenter zou volhouden.

Slaapmutsje

Epiloog: Inmiddels slaap ik een stuk beter. Maar als ik weer eens wakker word op een belachelijk tijdstip dan helpt het mij ook mijn oortjes in mijn oor te doen en een luisterboek aan te zetten (met slaaptimer!). Meestal val ik dan binnen tien minuten weer in slaap. Verder heb ik gemerkt dat ik echt een stúk beter (door)slaap als ik geen alcohol drink. En ja, ook dat wordt bevestigd in verschillende publicaties: het ‘slaapmutsje’ kan misschien wel helpen om in slaap te vallen, maar alcohol is niet bevorderlijk voor de kwaliteit van slaap in de tweede helft van de nacht. 

Dit artikel verscheen eerder in TPO Magazine.

Vorige bericht Volgende bericht

Ook leuk

2 Reacties

  • Reageer Heidi Hammers 1 maart 2018 at 22:19

    Mooi, dat je schrijft over je ervaring met de ACT! Ik ben afgelopen woensdag begonnen met een groepstherapie aan de hand van het boek ‘Voluit leven’. Een (zelf)hulpmethode die gebaseerd is op de ACT en mindfulness. Ik kan er nog niet veel over zeggen, maar het eerste stuk leest veelbelovend!

    • Reageer Elsbeth Teeling 2 maart 2018 at 09:15

      Ik heb ‘Voluit leven’ ook in de kast staan, maar ben zelf dus meer in dat andere boek gedoken. Ik ben echt heel erg enthousiast over ACT. Heb er zoveel aan gehad. Veel succes met die groepstherapie!!

    Laat een reactie achter op Heidi Hammers Verwijder reactie